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如何有效吃夠膳食纖維?

9成以上國人膳食纖維攝取不足


國民營養調查結果顯示,有9成以上國人膳食纖維攝取不足,平均每天的膳食纖維攝取量只有15󕾄公克,還不到建議量的2򛓹,尤其是三餐老是在外的上班族,對於膳食纖維的攝取更呈現嚴重不足現象。


長腿名模陳思璇保養有一套,16歲就入行的她,累積了20年的美麗心得,把自己的美麗密技分享給愛美人士。陳思璇就表示,她每日飲食一定要吃高纖食物,透過膳食纖維可幫助腸道益菌繁殖,讓壞菌不易生存,還能避免宿便形成,幫助體內毒素排出,膚質自然變得更好。


膳食纖維(
Dietary Fiber)泛指一般存在食物中不被人體消化或吸收的植物總稱,大多數是碳水化合物,又可細分為水溶性纖維與非水溶性兩大類。而植物膠和果膠等屬於水溶性纖維,纖維素、半纖維素和木質素,則屬於非水溶性纖維。



國際保健營養學會執行長王進崑表示,水溶性膳食纖維具有延緩胃中食物排空、防止血糖急劇上升、降低血膽固醇等功能而非水溶性膳食纖維,可增加糞便體積、促進腸道蠕動、預防憩室炎及大腸癌等作用。



腸道最佳清道夫國民營養調查之結果顯示,國人蔬果攝取非常不足,衛生署建議每天的膳食纖維攝取量為
25󕾓公克。但研究發現,有9成以上國人膳食纖維攝取不足,平均每天的膳食纖維攝取量只有15󕾄公克,還不到建議量的23。尤其是三餐老是在外的上班族,對於膳食纖維的攝取更呈現嚴重不足的現象,究竟膳食纖維對於身體有哪些好處呢?




幫助減輕體重

食用富含膳食纖維的食物,需要較長的咀嚼時間,如此一來,腦部中樞神經即可延緩收到飽足訊息,因而避免吃進過量的食物。另外,膳食纖維可增加食物在胃部停留的時間,並在胃腸中吸收水分而迅速膨脹,同時能得到充分的飽足感,又因膳食纖維不含熱量,所以,對於想要減重的人來說,是同時能控制食量與體重的最佳選擇。



促進體內排毒

膳食纖維中所含的菊糖、果寡糖及乳果寡糖等成分,能使腸道內的乳酸菌大量繁殖,並抑制害菌孳生,達到整腸的效果。同時,膳食纖維具有水的特性,不只能稀釋腸道中的有毒物質,甚至還能吸附有毒物質,讓有毒物質隨著糞便離開體內。


預防高血壓及血糖急速上升
由於富含膳食纖維的食物,通常脂肪含量也很低,因此有助於控制血脂肪。同時,因膳食纖維能與膽酸、膽鹽結合,並經由糞便排出體外。而體內為了維持一定的膽酸濃度,便會促使肝臟將膽固醇轉變成膽酸、膽鹽,進而能降低血中膽固醇的含量。另外,膳食纖維可延緩糖質的吸收速度、減緩血糖上升的速度,對於糖尿病患者而言,能達到穩定病情的作用。



每日適量補充,降低腸癌風險

膳食纖維正確的攝取方式,是藉由天然的食物中增加膳食纖維的攝取量。日常飲食中除了水果之外,五穀雜糧類如糙米、胚芽精米、玉米、小米、大麥、小麥和麥粉等根菜類如牛蒡、胡蘿蔔、四季豆、紅豆、豌豆、薯類等海藻類如海帶芽等蔬菜類如芹菜、韭菜、白菜、蘿蔔等,都含有大量的膳食纖維。每日膳食纖維建議的攝取量為25󕾓公克,即兩份水果、三碟蔬菜,並以全穀類或雜糧代替白米飯,就可以達到一天所需的膳食纖維量。



水溶性纖維
 
植物膠:植物膠是能溶於水的水溶性纖維,形態為膠狀黏性的物質。可從燕麥、大麥、豆類、車前子、愛玉子等食物中攝取,這些食物皆含有豐富植物膠。

果膠:果膠是膠狀的多醣類,保水性極強。像是蘋果、柑橘類、柿子、梨、香蕉、草莓、豆類、花椰菜、紅蘿蔔、高麗菜、南瓜、馬鈴薯等,都含有豐富果膠水溶性纖維。



非水溶性纖維

纖維素:纖維素主要由葡萄糖聚合而成,有吸水的能力,且不溶於水及一般溶劑。天然食物中如全穀類、豆類、根莖菜類、高麗菜、小黃瓜、青花菜等,皆含有豐富的纖維素。
半纖維素:是含有多醣醛酸的複雜多醣類。可從海藻類、全穀類、麩質、芥菜等中取得,這類食物所含的半纖維素非常充足。



※文章取自 常春 Evergreen



 

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